Упражнение планка, как правильно делать

Итак, что мы знаем об упражнении планка? Планка – это изометрическое упражнение, то есть оно непосредственно относится к категории упражнений, которые выполняются статично. При выполнении данного упражнения за счет напряжения по противодействию силы тяжести мы укрепляем мышцы бедер, рук, пресса, спины.

Планка – это не то упражнение, которое поможет похудеть, не нужно даже надеяться на это. Планка предназначена для укрепления мышц вашего тела, приведения их в тонус и подготовки для дальнейших нагрузок. Но поверьте, это упражнение действительно станет причиной того, что желаемые результаты будут достигнуты намного раньше.

Вы можете проверить это на себе, сделайте свое фото до начала выполнения упражнения планка и после, пусть этот отрезок составит один месяц, и вы почувствуйте разницу, именно в подготовленности ваших мышц, и заметите некую подтянутость, и за месяц это отличный результат. Необходимо, конечно же, при этом выполнять упражнение планка правильно, вы можете ознакомиться с техникой выполнения на приведенном видео, а также увидите примеры тех людей, которые уже его выполняют, с приведением их фото до и после начала выполнения планки.

Как же правильно выполняется упражнение планка. Примите упор лежа, живот в сторону пола, главной опорой при выполнении упражнения будут ваши руки и носки. Следите за тем, чтобы локти располагались строго параллельно плечам, а кисти рук соедините в замок, вы как бы устанавливайте треугольник, это позволит не создавать напряжения на суставы плеч и не будет нагружать их. При этом руки не напрягаются, они используются в качестве опоры. При выполнении упражнения живот должен быть втянут, а мышцы пресса напрягаются, живот, ни в коем случае, не должен провисать, удерживать его в таком состоянии необходимо от начала до завершения упражнения. Положение поясницы также следует зафиксировать, не должен появиться изгиб, спину держите ровной, как будто вы стоите возле стены.

Если вы будете выполнять упражнение и при этом в пояснице будет изгиб, вы рискуете получить травму позвонков, спина и весь поясничный отдел должны быть плоскими. Чтобы находиться в состоянии равновесия вам было полегче, вам необходимо держать в напряжении мышцы ягодиц, от начала до завершения упражнения, это поможет вам не только заставить ягодицы «проснуться», но и начать работать. Ноги в момент выполнения планки держаться прямо, следите за тем, чтобы ваши колени не сгибались. Сами же ноги находятся в состоянии напряжения, так как, именно, тазобедренный отдел тела является стабилизатором корпуса. Стопы также служат опорой, для этого необходимо мысками упереться в пол. Помните, что постановка стоп также имеет большое значение, чем ближе мы ставим их, тем больше нагрузка на пресс, соответственно, чем дальше, тем меньше, а само выполнение планки становиться намного легче, а время дольше.

При выполнении планки не забывайте о дыхании, дышать нужно правильно. Нельзя задерживать воздух, так как упражнения относится к разряду статических, и задержка дыхания может способствовать повышению кровеносного давления. Поэтому дышать нужно ровно и спокойно. Если вы страдаете заболеваниями сердечно – сосудистой системы, выполнять упражнение планка можно только после консультации со специалистом, а в случае серьезных проблем со здоровьем от него и вовсе придется отказаться.

Само упражнение необходимо выполнять три или четыре раза в неделю. Это позволит создать и необходимую нагрузку на тело и при этом сохраняется возможность отдыха и восстановления. Если вы новичок, выполняйте упражнение в три подхода по 30 секунд, постепенно по мере укрепления вашего тела увеличивайте время нахождения в планке.

Если вы можете стоять в планке более двух минут, упражнение можно усложнять различными способами. Например, выполнять боковую планку, упор при этом делается лишь на один локоть, при этом мы прорабатываем боковые мышцы пресса, латеральные мышцы бедра, малоберцовые мышцы, ягодичные мышцы, а также мышцы дельты. Также можно выполнять упражнение планку с упором на локтях с поднятой ногой или ставить носки на возвышенность, помимо этого, есть обратная планка, в данном варианте вы опираетесь на прямые руки, кисти смотрят внутрь, второй опорой являются пятки, спина при этом должна оставаться абсолютно прямой. То есть, вы сами понимаете, что упражнение становится тяжелее, нагрузка вырастает и соответственно мы получаем более хороший результат.

Вариантов выполнения достаточно, главное изучить технику выполнения каждого из них и нагружать себя не сразу, а постепенно, ведь риск получить травму имеет место быть, если ваш организм не готов к выполняемой нагрузке. Будучи хорошо подготовленным, вы можете и сочетать различные виды планки сразу в одном подходе по 30 секунд каждый, в три – четыре подхода, постепенно увеличивая время упражнения.

• упражнение планка

• —
• 26 декабря 2018, 07:29
• margaritka_2015

Умные мысли (0)

Свернуть / Развернуть

Добавить сюда свою умную мысль!

 

Ваше имя (*):

Ваш e-mail (*): ( Туда придёт ответ )

Вы не робот?(*):

А лучше зарегестрироваться,
чтобы не вводить каждый раз цифирки!

Рекомендуем ещё прочитать интересное от пользователя margaritka_2015